日本干细胞：生活科普 | 拯救你的肩关节

[本文为疾病百科知识，仅供阅读] 　发布日期：2020-10-03　　阅读：1,084

　　　　肩枢纽关头就最简单受伤的部位之一！为了避免受伤，维护肩枢纽关头，你需求理解三角肌、肩袖以及肩胛骨的关头常识，用迷信解救你的肩枢纽关头！明天，我为大师预备了一篇浅显易懂图文并茂的肩部干货科普，分为5个局部：肩部透视、解救肩枢纽关头之强化肩部、回缩肩胛骨、波动肩枢纽关头以及肩部拉伸！

　　　　1.肩部透视

　　　　肩部的次要肌群称为三角肌（下图），分为三角肌前束（a）、中束（b）以及后束（c）。

　　　　三角肌前束可使手臂向后方抬起；三角肌中束可使手臂向侧方抬起；三角肌后束可使手臂向前方抬起。一些专家把斜方肌归为肩部肌群，而另外一些人把斜方肌归为背部肌群。

　　　　肩部多枢纽关头锻炼举措能够同时安慰前束、中束以及后束，如坐姿杠铃推荐、坐姿哑铃推荐等；肩部单枢纽关头锻炼举措能够辨别安慰三角肌前束、中束以及后束，如哑铃前平举次要安慰前束，哑铃侧平举次要安慰中束，俯身哑铃侧平举次要安慰后束。

　　　　需求留意的是，另有良多上肢锻炼举措会安慰肩部肌群（肩枢纽关头），如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推等。比拟平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推对于肩枢纽关头的压力更年夜。

　　　　停止卧推时，假如举措幅度较年夜，肘部低于肩部，肩枢纽关头就会自愿扭转，添加举措幅度。枢纽关头扭转时，波动性会削弱，以是平板卧推是形成肩部毁伤的次要缘由之一。

　　　　肩部另外一个关头部位叫做肩袖（rotatorcuff），由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌以及小圆肌构成。这些肌肉附着正在肩胛骨上，结尾的肌腱衔接正在肱骨（手臂骨）上。

　　　　肩袖的功用是协助肩枢纽关头挪动以及扭转。正如以前所说，枢纽关头扭转时，波动性会削弱，以是肩部黑白常简单受伤的部位之一。

　　　　2.解救肩枢纽关头之一：强化肩部

　　　　强化肩部，望文生义便是停止肩部肌群的力气锻炼。对于肩部力气锻炼的详细内容，大师能够参考我的《天性减脂》一书。别的，网上也有良多肩部锻炼的课本。

　　　　正在这里，我要讲的是：必定要均衡肩部肌群以及上肢其余肌群的力气，不然就会形成肩部毁伤！

　　　　以平板卧推为例：卧推以及推荐的引荐绝对力气约莫为3:2，即推荐分量为卧推许量的66%。一位健身者的卧推许量假如为50kg（实现10次），那末推荐分量应为33kg（实现10次）。假如你达没有到该规范（至多最复杂的史姑娘杠铃推荐应到达该规范），就该破费更多工夫强化肩部肌肉。不然肩部（肩袖）的受伤概率将年夜幅添加！

　　　　坐姿哑铃推荐

　　　　3.解救肩枢纽关头之二：操练回缩肩胛骨

　　　　操练肩胛骨的回缩（同向挤压）对于维护肩枢纽关头相当紧张。下图是肩胛骨的挪动体式格局，给大师科普一下：

　　　　肩胛骨回缩（内旋）对于很多锻炼举措相当紧张，如平板卧推、坐姿荡舟等。

　　　　肩胛骨回缩能够进步身材的波动性，避免肩枢纽关头扭转，年夜幅低落肩枢纽关头受伤的危害。

　　　　以平板杠铃卧推为例，你该当先回缩肩胛骨，而后挪动手臂，如许不只能够避免肩部受伤，还能够增加脊柱所遭到的压力。

　　　　可怜的是，良多人短少对于肩胛骨回缩的把持力。以是，你该当多操练肩胛骨回缩：

　　　　1.面向镜子站立，双臂正在身材双侧天然下垂；

　　　　2.向后下方挤压肩胛骨，坚持双侧肩部程度，没有要耸肩；

　　　　3.坚持回缩形态3-5秒，而后抓紧；

　　　　4.停止3组，每一组10-15次。

　　　　Tip：平常多操练，正在停止上肢锻炼时，也能够进步前辈行2-3组肩胛骨回缩操练。

　　　　4.解救肩枢纽关头之三：加强肩部波动性

　　　　强化肩袖，加强肩部波动性，能够避免肩枢纽关头毁伤。

　　　　本文向大师引荐4个波动肩枢纽关头的举措，大师能够任选2-4个举措，每一个举措停止3组，每一组10-15次反复便可（一周锻炼1-2次）：

　　　　举措一、2：肩枢纽关头扭转

　　　　下图辨别是肩胛骨外旋以及内旋，大师能够用阻力带或者龙门架（健身房）停止，分量没有宜太重，全程坚持较慢的速率，有把持的停止。

　　　　举措三、4：肩袖侧平举

　　　　下图是肩袖侧平举，分2种：年夜拇指向下以及年夜拇指向下。这两种举措的办法相似，以年夜拇指向下的肩袖侧平举为例：

　　　　1.双手紧握哑铃或者哑铃片（分量要轻），将哑铃片放正在年夜腿前侧；

　　　　2.手臂天然下垂，站距与肩同宽，膝盖微曲折，手心面临腿部；

　　　　3.将哑铃或者哑铃片向双侧举起，直到年夜臂与空中平行，此时，年夜拇指向下；

　　　　4.进展半晌，迟缓将哑铃或者哑铃片下放至初始地位。

　　　　5.解救肩枢纽关头之四：拉伸

　　　　最初，便是肩枢纽关头的拉伸！肩枢纽关头的拉伸分为静态拉伸以及动态拉伸。正在锻炼行进举动态拉伸，正在锻炼后战争时抓紧时停止动态拉伸。

　　　　动态拉伸（StaticStretching）

　　　　动态拉伸是最多见的拉伸体式格局，它的办法十分复杂：坚持某一拉伸姿态没有动，保持10-30秒的工夫。动态拉伸有助于抓紧以及冷却肌肉，添加身材的柔韧性，合适正在锻炼落后行。正在锻炼前或者锻炼中停止动态拉伸，会低落活动程度，影响锻炼后果。

　　　　静态拉伸（Dynamicstretching）

　　　　静态拉伸，望文生义便是一种“静态”的拉伸体式格局。停止静态拉伸时，拉伸部位需求【有把持地】【陡峭地】挪动。凡是，每一组静态拉伸需求停止10-12次。比拟动态拉伸，静态拉伸需求更好的身材和谐性。静态拉伸能够协助健身者坚持更高的中心体温，有助于加强身材的灵敏性以及相干局部的勾当范畴，避免活动毁伤，合适正在锻炼前以及锻炼中停止。

　　　　对于肩部的拉伸，网上有很多文章以及视频，大师baidu便可。正在这里引见3种我最爱好的拉伸举措：

　　　　1.手臂扭转（静态）

　　　　胸部/肩部锻炼前的热身举措之一。正在锻炼前，停止3-5组，每一组向前扭转10次，向后扭转10次，扭转速率没有要过快，组间苏息20秒。

　　　　2.扭转水龙头（静态）

　　　　1.手臂正在后方蜷缩，与肩同高，掌心绝对；

　　　　2.向内扭转双手至最年夜勾当范畴（图左）；

　　　　3.向外扭转双手至最年夜勾当范畴（图右），这算1次；

　　　　4.每一次反复有把持地停止1-3秒，共停止10-12次。

　　　　3.翱翔（动态）

　　　　1.站姿，将双臂向身材后上方挪动，以下图所示；

　　　　2.尽量挪动的更远，坚持肘部蜷缩；

　　　　3.坚持该姿态10-30秒，而后抓紧；